4个简单的“逆龄”方法，坚持2个月让身体年轻4.6岁！做到就是赚到！
健康时报权威健康资讯，因专业而信赖！真的可以“逆龄生长”吗？可以！生活中我们经常会遇到很久未见的朋友/亲人，发现比上次见到他/她时要年轻很多，难道是“逆龄生长”了吗？其实越来越多的研究发现，我们的身体真的会“逆龄生长”！健康时报 图4个“逆龄”方法，坚持2个月让身体年轻4.6岁！“DNA甲基化”是我们遗传物质DNA上的一种化学修饰，与衰老过程相关。医学研究上发现可以用于评估衰老。而DNA甲基化年龄和实际年龄之间的差异已被提出作为衰老的生物标志物。所以简单地说，“DNA甲基化”能够在一定程度上反映出我们身体实际的年龄和衰老程度。3月22日，美国功能医学研究所、营养协会的研究人员在《衰老》（Aging）期刊上发表了一篇研究显示，通过改变饮食、生活方式等可以影响DNA甲基化，参与试验者在短短8周内，平均年轻了4.6岁。 ①在该研究中，研究人员分析了6名健康女性参与试验者，年龄在46-65岁之间，她们完成了为期8周的干预治疗方案，包括：饮食、睡眠、运动、放松指导等。1. 饮食调整：调整饮食以植物为中心，每周5-10个鸡蛋、每天约170克动物蛋白质、每周3份约85克的动物肝脏；保持间歇性禁食（每天在12小时内吃完），每天8杯水，另外每天2次益生菌和植物营养素。2. 增加运动：让参与试验者每天进行30分钟以上的运动，每周至少5天，运动强度为最大自我疲劳感知程度的60%～80%。3. 保证睡眠：让参与试验者每晚至少平均睡眠7小时。4. 放松身心：让参与试验者每天参加两次10分钟的呼吸课程，旨在减轻压力。在8周结束时，对6名参与者血液样本进行DNA甲基化和生物年龄分析。在6名参与者中有5人的生理年龄有所降低，而1人则没有变化。生理年龄的最大减少11.01岁，最小减少1.22岁，平均生理年龄减少4.6岁。该研究进一步在女性中证实了通过饮食和生活方式的干预逆转衰老。冯志 摄生活中做好这4点，你也可以“越活越年轻”一、饮食调整：试试“江南饮食”试验中“以植物为中心+动物蛋白质”的饮食模式，和国际公认的健康饮食模式地中海饮食以及我国提出的“江南饮食模式”相似。中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光提出，江南饮食在营养体系上和地中海饮食相似，而江南饮食从降血压和降血糖两个角度优于地中海饮食，更重要的是“江南饮食”习惯适合国人的口味。 ②江南饮食的6个特点：1. 蔬菜多多益善，保证适量水果江南饮食，崇尚自然，顺应时序，不时不食，其气候又适宜多种作物生长，因此当地人的食物种类非常丰富，更能保证每天300～500g蔬菜、200～350g水果的摄入。2. 增加白肉、减少红肉，推荐豆制品江南多临水，鱼虾、禽类等白肉摄入较多，能帮助降低肠癌风险。而且鱼虾类富含优质蛋白及不饱和脂肪酸，有助于控制血脂，对保护心脑血管更有帮助。建议每人每天鱼虾类摄入40～75g、禽畜类摄入共40～75g。3. 提倡增加粗粮，减少精米精面增加粗粮可预防长期食用精米精面带来的健康问题，粗粮中的纤维素可抑制胆固醇的吸收，降低高血脂，促进肠蠕动，预防便秘。通常建议，粗粮：细粮=1份∶3～4份，比如做二米饭的时候，小米约占总量的1/4左右即可，玉米窝头，玉米面占1/4左右等。4. 推荐植物油，低温烹饪江南饮食口味上“主清淡、尚本味、重养生”，油盐摄入相对较少，又常用花生油、菜籽油、大豆油等植物油，能更好地降低肥胖、高血脂等代谢疾病风险。5. 推荐适量坚果、奶类牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。以普通的200毫升的袋装奶为例，每天喝1~2袋。坚果食品营养丰富，脂肪含量高、含有多种维生素和矿物质。但要控制量，不能多吃，每天一小把足矣。6. 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式江南饮食注重食材本身的味道，因此多采用清蒸、白煮等烹饪方式，既能减少营养物质随高温流失，也能减少苯并芘、丙烯酰胺等致癌物的产生，降低癌症风险。二、增加运动：建议3种运动结合1. 有氧运动：提高心肺功能有氧运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。建议相邻两次运动的时间间隔不超过2天，最好每天坚持。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的项目，可根据自己的身体状况及喜好进行选择。运动心率宜控制在（220-年龄）×（60%～80%），时间半小时以上。2. 抗阻运动：增强肌肉量抗阻运动能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症风险。人体肌肉量从三四十岁开始走下坡路。“存肌肉就是存寿命”，对于老年人来说，更重要的则是留住肌肉、减少流失。抗阻运动是增加或留住肌肉的有效方法，俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动，建议每周至少进行3次，时间可根据项目难度和自身情况适当调整。3. 柔韧性训练：放松全身，促进循环柔韧性训练主要就是拉筋，有多种好处：防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性；促进血液循环，保持血管弹性；使体内气血通畅，疏通经络，缓解疼痛，同时达到养护五脏、强身健体的效果，可以在运动前后进行柔韧性训练。姜洁斯 摄三、保证睡眠：拒绝熬夜、23点前入睡高质量的睡眠是人体组织器官自我修复调节的重要过程。如果熬夜、晚睡，必然会影响身体的代谢和再生能力，使人看起来更显憔悴、衰老。建晚上23点前入睡，睡眠时长保证7～8小时。好睡眠的评价标准应该是以睡醒后自我感觉状态良好、精力充沛。四、放松身心：三个方法帮你缓解压力越休息越累？可能是你休息、放松的方式不对。中南大学湘雅医院心理卫生中心副主任医师杨放如2020年在中南大学湘雅医院微信公众号刊文介绍了几种方式方法： ③1. 正念呼吸法：找一个安静的场地，拿出一些空闲的时间，盘腿坐，或坐在凳子上。可以选择闭着眼，或者也可以睁眼，找到一个目标物，盯着它。然后把你的注意力放在呼吸上，跟着自己的呼吸说，我正在呼气，我正在吸气……“呼吸就是意识的锚！”当你的意识随意乱走的时候，要记得用呼吸把意识拽回来。2. 动态冥想法：无论你在做什么，把你的注意力放到上面。比如走路，练习把注意力放在走路这件事上，感受腿跟手的动作，感受脚与地面的作用力，感受自己腿部的发力。用这样的方法来掌控自己的注意力。3. 放空归零法：每天用10分钟到半小时，放下你身上肩负的所有社会角色，做一个空杯，去享受你生命的原角色。您可以去晒晒太阳，在草坪上呆坐，抱抱大树，画画填色，打架子鼓等。每个人会有自己独特的放空方式，需要你自己去试、去找。本文综合自：①Potential reversal of biological age in women following an 8-weekmethylation-supportive diet and lifestyle program: a case series https://www.aging-us.com/article/204602/pdf②2020-06-02健康时报《院士点赞“江南饮食”到底有啥好？》③2020-12-17中南大学湘雅医院《总觉得累？是您休息方式没找对！》（杨放如）编辑：鲁 洋审稿：杨小明
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